Il a toujours été démontré que l’exercice régulier est bénéfique pour le corps et l’esprit, tout en réduisant le risque de plusieurs maladies. C’est bénéfique pour notre santé de différentes manières, et la plupart des directives diététiques nationales recommandent entre autres l’activité physique pour un mode de vie sain. Une routine d’exercice équilibrée doit viser à inclure tous les types d’exercices. Cependant, des facteurs tels que l’âge, la forme physique ou des handicaps et des objectifs personnels peuvent avoir un impact sur la somme, l’intensité et le type d’exercice réalisable. N’oubliez pas que n’importe quel type ou somme d’activité physique est toujours mieux que rien pratiquer.

Les types d’exercices sont souvent regroupés en quatre catégories différentes : aérobie, anaérobie, flexibilité, mobilité, équilibre et coordination. Alors que certains exercices peuvent entrer principalement dans une seule catégorie, beaucoup d’activités seront associées à plusieurs. Par exemple, de nombreuses activités d’endurance (aérobie) telles que la course, la natation et le ski permettront également de développer la force des muscles, et certains exercices de musculation (anaérobie) tels que le HIT (entraînement fractionné de haute intensité) ou l’haltérophilie peuvent également aider à améliorer l’équilibre et la mobilité. Tous les types d’exercices seront bénéfiques pour votre santé. Cependant, tous n’ont pas le même effet sur le corps. En incluant les quatre formes d’exercice dans votre routine hebdomadaire, vous pouvez augmenter leurs bienfaits pour votre santé.

Exercices aérobies et anaérobies : qu’est-ce que c’est ?

De nombreuses personnes ont des doutes lorsqu’elles entendent parler de ces deux types d’exercices. Après tout, quelle est la différence entre les deux ?

Les exercices d’aérobic sont ceux dans lesquels vous maintenez votre rythme cardiaque élevé et constant. La course à pied, le cyclisme et la natation en sont des exemples. Ces exercices sont plus longs et nécessitent une grande quantité d’oxygène.

Lorsque nous nous réveillons, la quantité de glucides dans notre corps est faible, car notre dernier repas a eu lieu la veille. Le meilleur moment pour pratiquer ces exercices est donc le matin, car la réserve de glucides est très faible. Si votre objectif est de perdre du poids, les exercices d’aérobic du matin sont parfaits, car notre corps utilise un pourcentage plus élevé de graisse comme énergie à ce moment-là.

L’exercice anaérobie utilise déjà une forme d’énergie indépendante de l’utilisation de l’oxygène, d’où le terme anaérobie. Il s’agit d’un exercice de haute intensité et de courte durée. Il implique un effort important qui est effectué par un nombre limité de muscles et il y a production d’acide lactique (acide produit dans les muscles lors d’exercices forts). Ce type d’exercice peut être défini comme un exercice de force. Des exemples d’exercices anaérobies sont les exercices de vitesse avec ou sans charge, de courte durée et de haute intensité, comme le 100 mètres, le saut et le lancement de poids. La musculation est également considérée comme un exercice d’anaérobie.

Cette pratique est recommandée même pour les personnes âgées et les femmes ménopausées, car les mouvements de résistance augmentent la densité osseuse et aident à prévenir l’ostéoporose et d’autres maladies osseuses.

Pendant la journée, nous effectuons un mélange d’activités physiques aérobies et anaérobies. Nous courons, soulevons des poids, montons des escaliers, et même le week-end pour ceux qui aiment danser. La danse est également considérée comme un exercice d’aérobic.

Pour ceux qui font de l’exercice en salle de sport, l’idéal est de pratiquer à la fois des activités aérobiques et anaérobiques. En anaérobie, il est important d’avoir de la discipline, et de tout faire selon les séries que l’instructeur vous indique. Ne voulez pas avancer les exercices, et augmenter la charge sans l’indication de l’entraîneur, cela peut apporter de graves dommages à votre corps. Une certaine série dans un muscle peut entraîner sa croissance, mais aussi la rupture des fibres élastiques de la peau, provoquant l’apparition de vergetures. L’aérobic permet d’améliorer l’endurance cardiorespiratoire, de renforcer les muscles et de prévenir la perte de masse musculaire et osseuse. Et n’oubliez pas que pour un entraînement sain, il faut s’étirer beaucoup avant et après les exercices, ce qui améliore la souplesse des muscles et prévient les blessures. Consultez un médecin avant de pratiquer tout exercice. Alors, bougez, votre santé est une priorité .

Exercice d’aérobie (endurance)

Définition de l’exercice d’aérobie

Dans ce qui est habituellement classé dans les exercices d’aérobie, les processus d’aérobie dominent dans la libération d’énergie que le corps peut utiliser pour l’exercice. L’exercice d’aérobie est souvent appelé endurance ou exercice cardio et a lieu lorsque les gros muscles du corps bougent de manière rythmique pendant sur une longue durée. L’exercice d’aérobie implique une augmentation de la consommation d’oxygène par le corps. Pour cela, notre corps accélère la respiration et la fréquence cardiaque. Ce type d’exercice est important pour de nombreuses fonctions de notre organisme et contribue à garder notre cœur, nos poumons et notre système circulatoire en bonne santé, ainsi qu’à améliorer notre condition cardiorespiratoire.

Exemples d’exercices d’aérobie

La marche, la course, le vélo et la natation sont des exemples d’exercices d’aérobie.

L’activité d’aérobie peut être effectuée à plusieurs intensités, sur une période de temps :

  • Les activités modérément intenses accélèreront votre respiration et votre fréquence cardiaque, mais vous devriez toujours être capable de tenir une conversation. Elles entraîneront également une élévation de la température corporelle, provoquant une légère transpiration. Si vous pouvez parler, mais pas chanter, vous savez que vous travaillez à un niveau d’intensité modéré. La marche rapide ou une promenade à vélo en sont des exemples.
  • Des activités vigoureusement intenses entraîneront une respiration lourde qui vous empêchera de tenir une conversation. Elles entraîneront une forte hausse de la fréquence cardiaque et de la température corporelle. Le jogging ou l’entraînement en circuit en sont des exemples.

Bienfaits de l’exercice d’aérobie

Il a été démontré que des exercices réguliers d’aérobie réduisent le risque de développer de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, la démence et même certains cancers. Il a également été démontré que l’activité physique en général réduit le risque de dépression.

Exercice d’anaérobie (force et puissance)

Définition de l’exercice d’anaérobie

Dans ce qui est souvent classé comme exercice d’anaérobie, les processus d’anaérobie dominent dans la libération de l’énergie que le corps peut utiliser pour l’exercice. Les exercices d’anaérobie, comme l’entraînement en force et en puissance, amélioreront notre puissance musculaire, notre force et notre taille. Ils comprennent des exercices à haute intensité sur une courte durée, allant généralement de quelques secondes à quelques minutes.

Exemples d’exercice d’anaérobie

Sprint, haltérophilie (poids libres ou machines de résistance), exercices avec bande de résistance et exercices de musculation (pompes, tractions, squats, fentes) sont des exemples d’exercice d’anaérobie.

Bienfaits de l’exercice d’anaérobie

Les exercices réguliers d’anaérobie augmentent la densité de notre masse osseuse, en ralentissant la perte osseuse naturelle qui survient avec l’âge et réduisent ainsi le risque d’ostéoporose. Il est particulièrement important pour les personnes âgées de maintenir leur masse musculaire, car une diminution de la force musculaire peut entraîner un manque de mobilité et augmenter le risque de chutes. La pratique régulière d’exercices de résistance peut améliorer la force musculaire.

Aérobie et anaérobie : quel est le mieux ?

Les exercices d’aérobie et d’anaérobie sont tous deux importants pour une santé optimale. L’exercice d’aérobie augmentera principalement notre endurance cardiovasculaire, tandis que l’exercice d’anaérobie augmentera principalement notre force musculaire. L’Organisation mondiale de la santé recommande de faire des exercices d’aérobie et d’anaérobie sur une période d’une semaine. Ses recommandations générales pour les adultes en bonne santé âgés de 18 à 64 ans comprennent :

  • Un minimum d’au moins 150 minutes d’activité physique d’aérobie d’intensité modérée par semaine ou au moins 75 minutes d’activité physique d’aérobie d’intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et vigoureuse.
  • Les activités d’aérobie devraient être exécutées en séances d’au moins 10 minutes.
  • D’autres bienfaits pour la santé, tels qu’une plus grande amélioration de la santé des os et de la condition cardiorespiratoire et musculaire et la réduction du risque de maladies non transmissibles et de dépression, peuvent être obtenus avec plus d’exercice. Les adultes devraient viser à augmenter leur activité physique d’aérobie d’intensité modérée à 300 minutes par semaine, ou 150 minutes d’activité physique d’aérobie d’intensité vigoureuse par semaine. Une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et vigoureuse est également possible.
  • Les activités de renforcement musculaire ou d’anaérobie doivent être effectuées en faisant travailler tous les principaux groupes de muscles (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras) deux jours ou plus par semaine.

Pour les personnes de plus de 65 ans, les recommandations sont les mêmes que celles indiquées pour la tranche d’âge 18 à 64 ans. Pour les personnes de plus de 65 ans avec des problèmes de mobilité, il est recommandé de pratiquer une activité physique au moins trois jours par semaine pour améliorer leur équilibre et éviter les chutes.

Les personnes qui ne sont pas en mesure d’atteindre les durées totales recommandées d’activité physique en raison de problèmes de santé doivent être aussi actives physiquement que leurs capacités et leur état le permettent.

Si vous souhaitez commencer à faire de l’exercice régulièrement, si vous avez des questions sur ce qui vous est recommandé ou sur comment faire pour suivre les recommandations, il peut être judicieux de contacter votre médecin généraliste ou d’autres professionnels de santé qui pourront vous orienter vers un programme adapté. Et n’oubliez pas que n’importe quel type ou somme d’activité physique est toujours mieux que rien.