Cela semble être une question triviale, cela en fera sourire beaucoup, mais (parfois inconsciemment) en nous nous le répétons presque tout, surtout ceux qui sont débutants.  Eh bien, comme toujours, il n’y a jamais un seul facteur qui vous fait vous améliorer (ou s’aggraver), mais une série de facteurs qui, ensemble, vous aident à progresser. Pour cette raison, j’ai décidé de faire un article, en me concentrant sur les 10 points fondamentaux qui à mon avis sont la clé du succès, que votre objectif soit la course nationale ou l’international.

1 – Soyez plus cohérent

Commençons par les bases: évidemment, pour progresser il faut être convaincu, motivé et dresser en tête un planning de sorties hebdomadaires à respecter au maximum. Avec la récupération nécessaire, d’accord, mais il est impossible de penser à aller plus fort en s’entraînant uniquement le week-end, ou deux semaines par intermittence et ainsi de suite. La condition augmente grâce à une série de stimuli et de réponses de l’organisme, qui se produisent avec constance, avec adaptation et avec la soi-disant «supercompensation» (nous en parlerons plus tard). Il n’y a pas d’autre solution.

2 – Ne soyez pas pressé La

cohérence va de pair avec la «progressivité» des stimuli. Cela signifie qu’un stage doit être démarré calmement, en augmentant les charges (donc le volume, mais aussi l’intensité) de manière sensible et progressive. Cela doit être fait pour construire une base qui restera dans le temps et qui est particulièrement importante pour les athlètes moins expérimentés, pour les avancés le discours est un peu différent, mais la règle est toujours valable. En un mot, impossible de penser à s’entraîner immédiatement « bombe », ou à pédaler pendant 5 à 6 heures dès les toutes premières sorties. Autrement dit, c’est possible, mais sachez que le risque est de vous brûler bientôt. En travaillant calmement et progressivement, il faudra peut-être un peu plus de temps pour voir les résultats, mais sûrement le final sera plus satisfaisant.

3 – Gym et / ou activités alternatives

Les vieux cyclistes disaient que « les courses se gagnent en hiver ». Et c’est une grande vérité, surtout si en hiver vous variez les stimuli, vous vous coupez un instant et alternez le vélo avec des sports alternatifs et surtout à la salle de sport. Si les sports alternatifs sont une excellente solution pour rester en forme pendant la période de préparation générale, la salle de sport peut également être entretenue pendant la période de compétition, en faisant attention au type d’exercices et à la méthode d’exécution. On n’entre pas trop dans ce cas précis (mais peut-être y reviendra-t-on plus tard), mais on peut vous dire que certaines compétences conditionnelles qu’il est impossible de stimuler sur un vélo, fonctionnent très bien avec des poids et, en calibrant les charges eh bien, n’affectent même pas les performances pendant la période de compétition. Qu’il suffise de dire que de nombreux pilotes de haut niveau s’entraînent le lundi après la course …

4 – Travailler avec méthode

Evidemment, on ne peut pas penser à aller plus vite en VTT en s’entraînant au hasard. Il faut un minimum de méthode, de planification et il est nécessaire de se fixer des objectifs, ambitieux mais réalisables à court et / ou long terme. Le mieux serait de s’appuyer sur un entraîneur sportif, car avoir une figure à côté de qui traiter dans les bons et les mauvais moments est toujours une valeur ajoutée. Et peu importe que vous soyez un expert ou non. Moi par exemple, malgré un diplôme en sciences du sport et 20 ans d’expérience dans le domaine, cette année j’ai décidé de me confier à nouveau à un coach, car chacun de nous ne sera jamais à 100% objectif avec lui-même et le «risqué «Une partie de le faire soi-même est simplement cela: vous avez tendance à vous surestimer, à vous sous-estimer, à vous embrouiller, à vous stresser et à ne plus suivre une ligne logique. Cependant, il y a aussi ceux qui font bien en s’entraînant seul, mais la méthode reste la clé fondamentale, car souvent il n’est pas nécessaire de faire trop de kilomètres, mais de se concentrer sur les modèles d’intensité et de performances de la course qui seront affrontés.

5 – Acheter un wattmètre

En parlant de méthode, à mon avis l’accessoire le plus important pour aller plus vite en vtt est le wattmètre. L’entraînement avec le wattmètre permet de travailler de manière plus précise et ciblée, de faire moins d’erreurs et d’avoir des paramètres objectifs et directs. Oui, il faut aussi suivre les sensations, mais les watts représentent un paramètre beaucoup plus fiable que la fréquence cardiaque (nous en avons également parlé dans cet article ). Parlant toujours d’expérience personnelle, je n’ai vu le vrai changement que depuis que j’ai le capteur de puissance sur mes vélos, surtout grâce au fait que je peux surveiller l’état avec précision à chaque sortie et / ou course. Même dans ce cas, cependant, s’appuyer sur une figure d’expert est certainement une valeur ajoutée, cela évite de faire des erreurs dans l’évaluation des données qui affecteront alors la performance. Oui, c’est vrai, ces accessoires ne sont pas bon marché, mais si votre objectif est la course et que vous avez des objectifs clairs, mieux vaut un vélo moins cher avec capteur de puissance, que l’inverse …

6 – Manger mieux (pas moins)

L’erreur que beaucoup font est d’être obsédé par le poids, cela m’est aussi arrivé quand j’avais 18-19 ans. A l’époque, je courais en Toscane et mes coéquipiers plus expérimentés m’ont dit: «Si ‘on mange’ on pousse. Vous n’êtes pas obligé d’être mannequin, mais cycliste! ». ? À cette époque, j’étais très jeune et inexpérimenté, maintenant ces déclarations me font sourire, mais je me rends compte qu’elles avaient raison. Le vrai changement se fait sentir lorsque vous comprenez comment et combien manger en fonction de votre corps et de vos besoins. Par exemple, cette année, j’ai mangé plus, mais mieux, en choisissant les bons aliments et en corrigeant certaines erreurs de gestion. Rien de compliqué, car l’alimentation doit être variée et équilibrée, mais surtout personnalisée! Le concept qui doit passer, cependant, est toujours le même: pour maintenir le métabolisme de l’athlète actif, il faut bien manger, en équilibrant glucides, protéines et graisses, sans avoir faim! Dans des cas particuliers (obésité, intolérances ou autres problèmes éventuels), faire appel à un nutritionniste serait le meilleur choix, mais dans des situations «normales», à mon avis, ce n’est pas toujours nécessaire. Surtout quand il s’agit d’amateurs …

7 – Eye to recovery

L’erreur commune, en particulier de ceux qui n’ont pas beaucoup d’expérience mais qui ont beaucoup d’enthousiasme, est d’avoir la conviction que plus vous vous entraînez, plus vous vous améliorez. Cela est vrai jusqu’à un certain point, car après un certain stimulus, l’organisme a besoin de se rétablir. Ce n’est qu’ainsi qu’il pourra s’adapter et gravir le fameux échelon de «supercompensation», c’est-à-dire la situation dans laquelle l’état augmente après une période de chargement et de déchargement. Sans la bonne récupération, vous ne vous améliorez pas, vous épuisez simplement le corps (et la tête). Et pour les amateurs de travail, parfois la récupération est plus important que la formation elle – même, il appartient à l’intelligence du cavalier (ou entraîneur) pour étalonner les stimuli de formation basés sur le mode de vie, les horaires, les habitudes, les préférences et ainsi de suite. Parfois , un bon repos vaut mieux qu’un mauvais entraînement: quand vous avez envie de vous reposer ou simplement de vous promener, faites-le, sans trop de culpabilité!

8 – Faire quelques courses, mais sélectionner

Un concept très proche de la récupération est le choix des courses à effectuer. La course, en effet, en plus d’être un simple point rouge sur le calendrier, implique une série de dynamiques et de changements sur le programme d’entraînement. Habituellement, dans les semaines précédant la compétition, il y a une tendance à diminuer un peu le volume d’entraînement, sacrifiant les jours du vendredi et du samedi pour se reposer ou faire une jambe. Cela, pour ceux qui travaillent, signifie ne pas avoir le temps de s’entraîner sur la distance et, surtout si l’objectif est les marathons, un peu de volume doit être fait. C’est pourquoi il ne faut pas courir tous les dimanches, mais alterner des semaines d’entraînement et des semaines de compétitions, pour maintenir un juste équilibre entre intensité et volume. De plus, les compétitions sont un gros engagement non seulement pour le corps, mais aussi pour la tête: elles brûlent de l’énergie émotionnelle, des heures de sommeil, de l’adrénaline et vous obligent souvent à renoncer au temps passé en famille (un aspect à ne pas sous-estimer) . Ce sont d’autres raisons pour lesquelles, à mon avis, nous, amateurs, devrions peu courir, mais bon, en nous concentrant sur les objectifs et en choisissant les courses également en fonction des caractéristiques physiques.

9 – Ne négligez pas la technique

Dans la plupart des cas, les courses se gagnent à la montée, mais souvent elles sont perdues à la descente! La plupart des amateurs, en particulier en Italie, ont des lacunes techniques importantes, précisément parce qu’ils ne se concentrent souvent pas sur la conduite, ne pensant qu’à la condition athlétique et / ou s’entraînant trop avec le vélo de route . Les deux aspects vont de pair ( voir cet article ), mais dans tous les cas, les compétences techniques doivent toujours être affinées, en essayant de dépasser ses limites et en supprimant les blocages mentaux qui sont souvent à l’origine des lacunes. Et même ceux qui savent bien conduire devraient continuer à s’entraîner sur les pistes techniques, car perdre de vue et de réactivité est un instant …

10 – Équilibre…

Indépendamment de l’entraînement, de la programmation, de la nutrition, des moyens techniques et de tout le reste, il ne faut pas oublier l’équilibre entre le sport et la vie quotidienne. Il y a trop de motards qui sacrifient trop de plaisir, de famille, de loisirs, de soirées entre amis … Uniquement pour le vélo et pour les courses! À mon avis, c’est faux et stressant à long terme. Rappelons-nous toujours que le VTT doit être une passion, un plaisir, quelque chose qui doit vous faire sentir bien, avec vous-même et avec les autres, doit vous faire sentir vivant et heureux. Lorsque le stress, l’anxiété et la fatigue mentale prennent le dessus, cela signifie que nous faisons quelque chose de mal. Non, ce n’est pas une exagération, car parfois le sport peut devenir presque une drogue, les endorphines libérées dans l’organisme dans les sports d’endurance créent une sorte d’addiction: à nous de comprendre comment tout équilibrer pour atteindre le juste équilibre.