La formation, nous l'avons dit à maintes reprises, doit être intelligente et viser à atteindre ses objectifs . Monter en selle et pédaler beaucoup peut être utile si vous voulez juste avoir un bon niveau de santé, mais ce n'est pas suffisant si vous avez des objectifs, qui peuvent être compétitifs ou participer à un Trail ou entreprendre un long voyage à vélo. Voyons comment concevoir votre propre plan de formation .
Qu'est-ce qu'un plan d'entraînement cycliste ?
Un programme ou plan d'entraînement cycliste est une sorte de tableau qui indique le type de sorties et d'entraînement à effectuer tout au long de la saison. A l'intérieur il contient donc toutes les sessions qui devront être menées pour atteindre les objectifs fixés. Créer votre propre plan de formation vous permet d'avoir un œil sur l'engagement nécessaire d'ici à un an et donc de comprendre immédiatement si les objectifs choisis sont à la hauteur de vos compétences et de vos besoins. C'est aussi la première étape pour rendre votre entraînement sportif plus scientifique, en évitant les erreurs grossières ou le surentraînement . Quiconque a des objectifs , qu'ils soient compétitifs ou en tout cas d'engagement à long terme, devrait mettre en œuvre son plan, afin d'affiner ses résultats au maximum, garder une motivation élevée et toujours savoir ce qu'il fait et pourquoi. Le meilleur moment pour faire votre plan d'entraînement cycliste est la mi-automne (fin octobre-fin novembre), afin de mieux planifier votre activité pour la prochaine saison.
Le plan d'entraînement cycliste est divisé en quatre grandes catégories :
- Période de base : c'est la transition entre une saison et une autre, où vous travaillez dans l'échappement et récupérez votre énergie. Ici, on préfère les longues randonnées à faible intensité ou les sports alternatifs. Cette période devrait durer environ un mois;
- Période de construction : c'est une longue phase fondamentale pour créer une solide capacité d'endurance aérobie et un tonus musculaire, capable de soutenir le travail intense de la phase suivante. Dans cette période, il est préférable d'effectuer de longues sorties ou de travailler dans la salle de sport, pour une durée d'environ deux mois;
- Période d'intensité: une phase où la quantité des sorties va diminuer pour préférer l'intensité, afin de travailler sur le seuil lactacide . Dans cette période, il y a des œuvres répétées et très intenses. Habituellement, une telle période dure environ un mois;
- Période de maintenance : une phase qui coïncide avec le début de la saison, où il est nécessaire de travailler pour garder la forme physique déjà acquise au plus haut niveau;
La plus grande erreur que font de nombreux cyclistes est de télécharger des tableaux d'entraînement professionnels sur Internet et d'essayer de les imiter . C'est la première étape pour perdre l'enthousiasme, car la charge de travail est insoutenable pour une personne qui doit conjuguer sport, travail, famille et vie en dehors du vélo. Le plan de travail doit toujours être basé sur votre personne. L'autre erreur à éviter est de se fixer des objectifs trop élevés . S'entraîner à gagner un granfondo dès la première année d'activité est l'erreur typique qui identifie un objectif trop élevé, ce qui forcera un emploi non durable pouvant entraîner une perte de motivation (ou, dans les cas les plus graves, un surentraînement). Donc, afin de créer votre propre plan d'entraînement cycliste, vous devez d'abord vous analyser et évaluer vos faiblesses et vos forces. Ce faisant, il sera possible d'identifier des objectifs en adéquation avec sa vie et ses compétences, ainsi qu'avec le temps réel disponible. Une autre chose à éviter est de prendre votre plan à la lettre : les choses dans la vie ne se passent jamais comme nous les avions planifiées. Il ne faut donc pas être coincé à suivre un plan d'entraînement peut-être trop fade ou trop exigeant, il ne faut pas entrer en crise si vous manquez une sortie ou si ce jour-là vous n'avez pas envie de faire un entraînement intense. Le plan est un guide mais pas un dogme, il est donc toujours préférable de parler d'une planification dynamique , qui peut être modifiée au cours des travaux. Je vous rappelle la phrase du bon vieux Lao-Tseu: «ce qui est flexible est résistant, ce qui est rigide est faible».
Comment créer votre propre plan d'entraînement cycliste ?
Voyons maintenant quelles sont les étapes à suivre pour mettre en œuvre votre plan d'entraînement pour atteindre les objectifs souhaités:
- Analyse de la saison passée : analysé le déroulement de la saison précédente, évaluez vos erreurs et vos points forts et commencez par là pour vous améliorer;
- Définissez l'objectif ultime : marquez le jour sur le calendrier pour lequel vous voulez être prêt. Cela peut être une course, un trail, une épreuve d'ultra-cyclisme, un voyage , une course de gravier , peu importe. C'est le but ultime que vous aurez toujours à l'esprit;
- Trouvez le bon entraînement: maintenant que vous avez défini l'objectif, vous devez comprendre quel type d'entraînement (long, gym, répétitions, etc.) est le plus adapté pour atteindre l'objectif souhaité;
Déterminez les heures : évaluez sérieusement et honnêtement le nombre d'heures que vous pouvez consacrer au total à la formation;
- Divisez l'année en périodes : divisez l'année devant vous en périodes indiquées au premier paragraphe, consacrées à chaque période une partie des heures que vous avez préalablement budgétisées;
- Définir les étapes intermédiaires: pour chaque période, définissez un objectif intermédiaire. Cela peut être "perdre 1 kg" pour la période de base, "parcourir 200 km en douceur" pour la période de construction, "augmenter la VAM en montée" pour la période d'intensité et "faire un cycle de 130 battements" pour la période de maintenance. Les objectifs intermédiaires sont destinés à maintenir la concentration et la motivation élevées, car travailler vers un objectif à très long terme rend tout plus nébuleux;
- Divisez chaque période en semaines : attribuez à chaque période un nombre de semaines, sur lesquelles vous «étalerez» ensuite le nombre total d'heures que vous avez budgétisé. Dans chaque semaine, indiquez quels entraînements faire et quand. N'oubliez pas que toutes les trois semaines d'activité, une doit être consacrée exclusivement à la récupération.
En conclusion
A l'issue de ce travail vous aurez rédigé votre plan d'entraînement cycliste. Il ne vous reste plus qu'à monter en selle et à le suivre jour après jour, peut-être en tenant un journal d'entraînement , évidemment sans vous fossiliser mais en réagissant de manière dynamique aux imprévus et évolutions qui se produiront naturellement au cours de l'année.