Le fait que le sport et l’exercice physique aident à brûler les graisses et à réduire les calories n’est plus un secret.

Mais quels sont les sports qui font tomber les kilos le plus rapidement, selon les experts.

Jusqu’à présent, les sports d’endurance comme la course à pied, la natation, le cyclisme et le roller étaient en tête de liste des brûleurs de graisse.

Cependant, l’entraînement à la musculation attire également de plus en plus l’attention.

Rapport entre la masse musculaire et le métabolisme de base

Plus la masse musculaire d’une personne est importante, plus son métabolisme de base, c’est-à-dire la consommation d’énergie pendant l’alitement exclusif, est élevé.

Car même sans aucun exercice, le corps brûle des graisses, soit environ 1 700 calories par jour chez les hommes et 1 100 calories en moyenne chez les femmes.

Chez les personnes qui font très peu d’activité physique et qui ont donc peu de masse musculaire, le métabolisme de base est généralement nettement inférieur à celui des sportifs, ce qui explique qu’elles brûlent également moins de graisses pendant le sommeil.

En effet, alors que les cellules musculaires sont actives la nuit et consomment de l’énergie, les cellules graisseuses somnolent.

En général, le métabolisme de base quotidien peut être calculé à l’aide de la formule 700 7 fois son poids corporel en kilogrammes pour les femmes, ou 900 10 fois son poids corporel pour les hommes.

Perdre du poids à l’aide du bilan énergétique négatif

Une fois que vous avez calculé votre métabolisme de base, vous savez combien de calories vous consommez pendant votre sommeil.

Cependant, étant donné que les gens sont presque constamment actifs pendant la journée, même avec un travail de bureau léger – le besoin énergétique réel est plus élevé que le métabolisme de base.

Pour les personnes ayant un travail de bureau, la formule est donc le métabolisme de base fois 1,3, tandis que les personnes ayant une activité physique modérée calculent leur métabolisme de base fois 1,6.

La perte de poids n’est possible que si la consommation quotidienne de calories est inférieure au métabolisme énergétique ainsi calculé et que l’on obtient ainsi un « bilan énergétique négatif ».

Cela signifie manger et boire moins de calories que vous n’en consommez.

Une secrétaire pesant 60 kilos aurait donc un métabolisme de base de 1120 kilocalories et donc un métabolisme énergétique de 1456 calories.

Si elle mange moins que ces 1456 calories par jour, elle perdra du poids.

Si vous voulez manger davantage tout en perdant du poids, vous pouvez augmenter votre métabolisme énergétique en faisant de l’exercice.

Là encore, les sports d’endurance sont recommandés.

Une heure de jogging ou de marche nordique permet de brûler environ 500 calories, 380 pour le roller et 160 pour la marche.

Une réduction du pourcentage de graisse corporelle ne devrait donc être obtenue que par une combinaison d’entraînement musculaire et d’endurance.

L’entraînement musculaire augmente le métabolisme de base, l’entraînement d’endurance augmente les unités d’exercice quotidiennes et donc le métabolisme énergétique.

L’effet postcombustion : Brûler les graisses sur le canapé

Une caractéristique particulière de l’entraînement musculaire est l’effet de postcombustion élevé.

Grâce à l’effort intensif des muscles, le métabolisme de base est durablement stimulé, de sorte que le corps brûle davantage de graisses même pendant le sommeil.

Selon une étude de l’université de Kiel, l’effet de postcombustion dure jusqu’à 38 heures après l’entraînement musculaire.

L’effet après un entraînement de force est 90 % plus élevé dans les premières heures suivant la fin de l’entraînement qu’après un entraînement d’endurance.

Si la consommation d’énergie des sports de force et d’endurance est relativement égale, l’effet de postcombustion après un entraînement de force est beaucoup plus élevé et plus durable.

Conclusion : Si vous voulez perdre de la graisse tout en faisant du sport, vous devriez vous asseoir plus souvent devant les appareils de la salle de sport au lieu de pédaler sur le tapis de course.

Cependant, une barre chocolatée de trop, qui fait fluctuer le bilan énergétique vers le positif, peut être facilement éliminée par une séance de jogging.