En ces temps de quarantaine due à l’épidémie de Coronavirus, nous sommes tous chez nous , comme prescrit par les autorités pour protéger notre santé. Ceux qui comme nous, habitués aux sports de plein air, luttent plus que les autres: c’est pourquoi nous avons décidé de proposer 10 exercices d’habiletés à vélo à faire à l’arrêt , dans le garage ou dans la cour. Ce sont des exercices de base qui augmentent l’équilibre, la compétence et la perception des espaces sur un vélo et qui seront sûrement utiles à la fois en VTT et en vélo de route une fois cette période malheureuse terminée, lorsque nous pourrons descendre des rouleaux pour revenir à conduire. En fait, le cyclisme n’est pas que des watts, mais des compétences et techniques de conduite , des compétences qui distinguent un champion d’un bon cycliste: ce n’est pas un hasard si ces dernières années des gens comme Peter Sagan , Vincenzo Nibali , Mathieu Van der Poel , tous athlètes, ont ont également excellé sur la route, qui ont ce petit plus dans leur dextérité de conduite qui les fait exceller.

Où s’entraîner à la maison ?

Nous installons ces exercices d’habileté dans une simple boîte en copropriété de 3 mètres sur 7 mètres. Bien sûr, ceux qui ont une cour peuvent redevenir un enfant et courir entre les maisons comme ils le faisaient autrefois, étant donné qu’à cette époque, il sera peu de gens autour. Si quelqu’un a un jardin, nous vous recommandons de faire des exercices sur la pelouse: en cas de chute, il y a moins d’écorchures et l’herbe repoussera sûrement.

 

Une fois que vous aurez commencé, vous penserez à mille lieux différents pour faire des exercices : un trottoir, des marches, un arbre ou une haie autour desquels tourner et expérimenter.

L’équipement

Bien sûr, il faut un vélo, mais pas forcément un VTT: un vélo de marche ou de route normal peut aussi être utilisé: on trouve plus compliqué de le faire avec un vélo de triathlon, étant donné les géométries assez extrêmes. Un casque, des gants (utiles pour la prise en main mais aussi en cas de chute pour éviter les ecchymoses) doivent toujours être portés et si vous voulez vous sentir plus en sécurité même des  protections VTT  telles que des genouillères ou des coudières. Quant aux pédales et chaussures, si vous êtes habitué aux pédales à dégagement rapide  vous pouvez continuer à les utiliser: l’écrivain est né dans les années soixante-dix et à l’époque tous les exercices (y compris les sauts) se faisaient avec des pédales plates , donc plates et sans déblocage . Vous trouverez ici un tutoriel utile sur les pédales plates et à dégagement rapide . Le BMX lui-même est enseigné aux enfants qui commencent sans pédales de déclenchement, qui ne sont utilisées que dans les catégories supérieures. Les pédales «plates» à picots métalliques pour la prise en main de la semelle sont parfaites mais dangereuses pour les tibias en cas de chute: dans ce cas, il est préférable de porter des protège-tibias longs ou des genouillères . L’utilisation d’une tige de selle télescopique est très utile : si vous ne l’avez pas, vous pouvez abaisser complètement la selle, la plupart des exercices se font debout, comme on le voit dans les essais de BMX et de vélo. Il est conseillé d’avoir une pression de pneu intermédiaire , entre 1,2 et 2 bar selon votre poids et le type de pneu que vous utilisez: les conducteurs lourds auront besoin de pressions plus élevées et les carcasses tout aussi fines auront besoin d’un demi-bar supplémentaire.  Attention si vous vous essayez sur des marches ou des murs tranchants, la pression habituelle des pneus peut être trop basse, mieux vaut lever 0,5 bar. Le système tubeless est préféré (donc avec latex et sans chambre à air) pour éviter de pincer la chambre à air contre les marches, les pierres, etc. À cet égard, nous vous recommandons notre article sur les systèmes de protection de jante VTT . Le reste de l’équipement est composé de ce que vous trouvez dans votre garage : des boîtes de conserve au lieu de quilles, des planches de bois, des briques, des balais, mais aussi des gobelets et assiettes en papier ou en plastique sont parfaits.

La position de base en VTT

Comme mentionné, la plupart des exercices se déroulent en utilisant le vélo posé sur les pédales: les raisons sont nombreuses: la position plus élevée permet une meilleure visibilité, le cavalier peut se déplacer plus rapidement vers l’avant et vers l’arrière ou sur le côté, les points d’appui sur le vélo sont 4 (deux mains et deux pieds) plutôt que de peser le poids sur la selle (et sur la colonne vertébrale), et peuvent mieux absorber les chocs, les points d’appui sont tous nécessaires à la propulsion ou au changement de direction du véhicule, le poids repose principalement sur les pédales, abaissant le centre de gravité du système homme-vélo.

Cycliste en position de base pour commencer les exercices de vélo de montagne

La position de base pour débuter les exercices de VTT mais aussi pour l’équitation en général. Remarquez les talons bas. La position de base pour faire face aux exercices est donc debout sur les pédales , les bras légèrement fléchis, les coudes ouverts vers l’extérieur et non bas: les coudes bas ont tendance à pousser le guidon et nécessitent donc des corrections continues, ainsi que de ne pas être utile lors du freinage, des virages et de la conduite en général.

 

La tête alignée avec le guidon

Les talons sont bas pour laisser les jambes étirées, non contractées mais détendues et prêtes à l’action. Il est important d’effectuer chaque exercice en alternant le pied devant : comme dans tout sport il y a un pied favori (pensez au “pied sauteur” pour un sauteur), les obstacles qui se présentent ne le savent pas, il vaut donc mieux apprendre comment faire les manœuvres avec les deux pieds , également comme une question de “libération mentale”.

Le hors-selle

Le hors-selle consiste à déplacer le poids du corps vers l’arrière , sortant de la selle. C’est l’une des positions utilisées en descente cross-country, compte tenu de la selle haute, dans les points les plus inaccessibles et comme une avance sur les chutes. Dans le domaine de la gravité (enduro et descente), le hors-selle est moins utilisé compte tenu des géométries différentes des vélos et de la présence de la tige de selle télescopique. En fait, rappelez-vous que si tout le poids de la carrosserie repose entièrement sur la roue arrière, nous ne pourrons pas charger l’avant et nous aurons du mal à avoir de l’adhérence, donc de freiner, de conduire et de gérer le vélo. Dans tous les cas, le hors-selle est utilisé sur les chutes, pour absorber les creux et les sauts à grande vitesse et aussi pour apprendre à faire le manuel , c’est-à-dire lever la roue avant sans pédaler. Pour pratiquer avec le hors-selle, vous pouvez l’essayer le long d’un mur en vous penchant avec votre coude. Gardez vos talons baissés pour garder vos jambes détendues et non tendues. N’oubliez pas de garder votre regard vers l’avant et essayez un pied en avant, puis l’autre .

Exercices sur le vélo: la sortie de selle. Le regard reste haut.

Une fois que vous avez compris le mouvement, il est utile de vous tester en passant sous un bâton posé sur deux étagères, en le déplaçant de plus en plus bas et en essayant de ne pas le frapper avec votre tête. Nous pouvons obtenir de l’aide d’une personne qui tient un bâton horizontal à une hauteur d’un mètre et demi pour descendre. Le hors-selle peut être fait avec élan et de cette façon, cela devient comme un coup de pied des reins pour propulser le vélo vers l’avant : c’est la méthode par laquelle les sprinteurs anticipent leurs adversaires sur la ligne d’arrivée.

Monter et descendre du vélo

Il peut être nécessaire de monter et descendre du vélo en toute sécurité : une transition en triathlon, un parcours de cyclocross, un obstacle soudain, le passage piéton à traverser strictement à pied dans le vélo pour aller travailler .La procédure correcte consiste à partir de la position de base et à balancer une jambe vers l’ arrière pour descendre du vélo. Aux enfants que j’enseigne j’explique être «le danseur» et non «le chien» pour leur faire comprendre le concept: la jambe qui sort de la pédale doit être élancée vers l’arrière et non pliée. Il faut alterner les deux jambes dans l’exercice pour acquérir la bonne maîtrise: comme déjà mentionné, les obstacles ne savent pas quelle jambe est notre préférée et ils apparaissent du coup!

Différentes allures avec et sans mains

Avant de descendre complètement, vous pouvez jouer à quelques jeux: faire du vélo avec un seul pied, avec une main et un pied, ou en le tenant par la selle. Une fois que nous avons acquis un peu de familiarité, nous pouvons également faire un itinéraire avec des courbes. N’oublions pas de le faire des deux côtés du vélo: il est important d’entraîner toutes les parties du corps à effectuer les mêmes mouvements .

 

Parcelle

Continuons avec un exercice d’habiletés à vélo, le huit: les deux centres du huit sont placés à 4 mètres l’un de l’autre, les cercles ont un rayon de 2 mètres. Le cavalier effectue un exercice en se tenant debout sur les pédales du vélo de montagne. Les huit ont joué debout sur les pédales du vélo de montagne. Juste l’index sur les freins. L’exercice consiste à faire des inversions répétées à huit chiffres d’ abord assis avec deux mains, puis avec la main droite et gauche, puis debout, puis debout avec une main. Bien sûr, vous ne devez pas quitter la piste huit avec la roue avant ou la roue arrière. Le cycliste effectue les huit exercices d’une main et debout sur les pédales du vtt

Le cercle

Un cercle de 2 mètres de diamètre est dessiné avec une ouverture formée par un couloir de broches: il faut entrer dans le cercle puis le quitter , d’abord dans un sens puis dans un autre. Cela peut être fait avec deux mains, une main, une main debout. Cela peut également être fait en laissant la roue avant à l’extérieur de la jante et la roue arrière à l’intérieur de la jante.

Le surplace ou le trackstand

Le surplace consiste à pouvoir rester immobile en un point, assis ou dans une position de base, sans toucher le sol  avec les pieds. C’est un exercice que l’on a souvent vu sur la piste, lorsque les deux athlètes se sont affrontés dans la course de vitesse prêts à sprinter après avoir épuisé l’adversaire. Il est préférable de commencer dans un espace suffisamment grand, tel qu’un garage, puis de serrer avec des espaces réservés, tels que des planches ou des balais, jusqu’à ce que vous vous obligiez à rester immobile au même endroit. L’exercice de surplace effectué à deux mains en limitant l’espace avec des planches

L’exercice de surplace effectué à deux mains en limitant l’espace avec des planches.

Un conseil : n’essayez pas de rester immobile dans un sens absolu mais essayez de rester doux et de faire de petits mouvements continus, en se balançant avec le poids du corps. Regarder un point fixe aide beaucoup, tout comme respirer profondément et rester détendu. Vous pouvez bien sûr augmenter la difficulté en le faisant d’une seule main, sans pied et même sans mains.

Exercice de surplace vtt effectué sans les mains

Exercice de remplacement effectué sans les mains. Soyez prudent si vous utilisez des pédales de déclenchement, mieux vaut essayer d’abord avec des pédales gratuites.

Grimper des obstacles

Il n’en faut pas beaucoup pour construire un obstacle à franchir: quelques briques, une boîte en bois. Pour faire monter la roue avant, vous vous approchez de la position de base, fléchissez les bras pour charger les muscles puis vous vous soulevez avec le tronc ramenant le guidon vers le haut. Le concept est le même qu’un saut effectué pieds joints: vous chargez vos jambes en les fléchissant un peu pour une force explosive. Dans ce cas également, vous pouvez commencer avec un essieu allongé au sol pour avoir une référence pour soulever la roue avant et tester le bon dosage de force. Essayez un pied en avant, puis l’autre . Ensuite, vous essayez avec un coup de pédale qui peut aider à soulever la roue avant, en se rapprochant très près du geste de wheelie initial .

 

Dans tous ces exercices, vous avez besoin de votre  doigt sur le frein arrière en cas d’enthousiasme excessif pour soulever la roue avant. Freiner rapidement le fera descendre sans risquer de se renverser.

Les marches

Si vous avez la chance de trouver des marches sur lesquelles vous essayer, vous pouvez monter et descendre continuellement ou même sauter, mais évaluez toujours bien vos compétences  et n’exagérez pas, surtout en ces temps. Pour monter une petite rangée de marches, il suffit parfois d’un simple transfert de poids en utilisant l’inertie du vélo et les grandes roues des vélos de montagne modernes. Ici, il peut être utile d’ augmenter la pression  de la roue arrière pour les premières fois, d’au moins 2,5 bar. Gardez à l’esprit que même à basse vitesse, une roue parvient toujours à monter un cran plus bas que son pivot. Vous reculez le vélo comme vous l’avez essayé en plaçant d’abord la roue au-dessus de la rangée de marches, puis en déplaçant le poids vers l’avant, vous frappez les reins en déplaçant littéralement le vélo sur les marches  et en traînant la roue arrière derrière vous.

Un cycliste vtt s’exerce en montant des marches

Exercices d’escalade sur un vélo: la poussée des reins avec le corps penché vers l’avant soulève et entraîne la roue arrière. Cela aussi serait mieux d’apprendre avec des pédales gratuites. En descente, vous pouvez commencer à descendre en déplaçant votre poids vers l’arrière (en effectuant une légère descente de la selle) au fur et à mesure que le vélo descend. Il ne faut pas trop anticiper le mouvement pour ne pas trop décharger l’avant, mais le réaliser progressivement.

Exercices de vélo de descente

Exercices de cyclisme en descente: le corps n’est que légèrement décalé de la selle pour équilibrer les poids, vous n’avez pas besoin d’en faire trop.

La goutte

La “goutte” n’est rien de plus qu’une différence de hauteur. Dans le jargon, faire un drop signifie  sauter d’un pas , un pas ou un saut créé spécifiquement mais qui en tout cas nous fait descendre du haut. « Copier », par contre, signifie descendre des marches ou s’attaquer à une petite chute sans décoller les roues du sol . Pour effectuer un drop, il est conseillé d’avoir un minimum de vitesse, même si avec le coup de pédale droit on peut “drop” un saut même à l’arrêt de manière presque trialiste. Vous vous en approchez dans la position de base, fléchissez les bras pour charger, puis poussez le vélo vers l’avant avec un mouvement à mi-chemin entre une selle et un wheelie, ou le manuel susmentionné . Dès que vous passez l’étape avec la roue arrière, vous devez revenir à la position de base pour atterrir avec des roues égales . En fait, le drop se fait bien lorsque le vélo ne suit pas une trajectoire courbe d’atterrissage avec la roue avant mais avec les deux roues ensemble. Bien sûr, les jambes et les bras amortissent , les coudes s’ouvrent et le regard est toujours devant .